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Quarantena e Smart Working: la dieta per tenersi in forma

Isolamento per il coronavirus e smartworking, movimento ridotto, lavoro davanti al computer e una quotidianità da reinventare. Anche per i cibi da portare in tavola. Certo, nessuna dieta può metterci al riparo dall’infezione né contenere i sintomi in caso di contagio, ma un’alimentazione sana e bilanciata garantisce una maggiore abilità nella difesa dai virus e aiuta a mantenerci in buona salute con un sistema immunitario efficiente. E c’è di più. Stare in casa, a volte in spazi ristretti e con poco esercizio fisico, richiede molta attenzione verso l’alimentazione per evitare che, una volta passato questo periodo, si debba fare i conti anche con i chili di troppo. La necessità di rimanere fra le mura domestiche può essere un’opportunità per dedicare più tempo e cura alla preparazione di cibi salutari e gustosi.

L'importanza della prima colazione

A partire dalla prima colazione. Secondo gli esperti della Fondazione Veronesi è importante dedicare al primo pasto della giornata almeno quindici minuti. Meglio non mangiare troppo e nemmeno troppo poco. La colazione può essere dolce o salata, ma è opportuno variare. Da provare: cereali a base di farine diverse come farro, riso, avena e orzo. Perfetta la frutta: fresca o sotto forma di confetture purché senza zuccheri aggiunti.

Preparare le giuste porzioni

Lo smartworking e la minore attività fisica (è importante comunque fare esercizi a casa) riducono il consumo di energie: ci muoviamo meno e bruciamo meno. Perciò, per non crescere di peso, la Sinu, la Società italiana di nutrizione umana, consiglia di mettere in tavola solo ciò che si è deciso di mangiare, servito in porzioni non troppo abbondanti. Da evitare i continui assaggi, super consigliato invece chiedere un aiuto ai bambini quando si cucina per il pranzo e la cena. Tiene lontani i capricci e la noia e rende più semplice far apprezzare ai piccoli ciò che si è scelto e hanno aiutato a preparare. È consigliabile non mangiare in piedi, ma apparecchiare la tavola ogni volta: ritagliare un momento per i pasti è un momento di aggregazione utile a tutta la famiglia.

Ridurre i condimenti elaborati e le bevande zuccherate

Molto importanti le modalità di cottura dei cibi: possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti. Oppure si può cuocere al vapore o al forno. Meglio ridurre i condimenti troppo elaborati e diminuire i grassi che, precisano gli esperti della Sinu, non vuol dire ridurre gradevolezza e sapore. Da ridurre anche le bevande zuccherate mentre se si preparano i dolci, lo yogurt può sostituire burro e margarina, la frutta fresca può essere usata per farcire le torte.

Carne: tre volte a settimana

La carne, compresa quella rossa e lavorata, come gli insaccati e i salumi, è fonte di proteine, fondamentali per il nostro organismo, e di nutrienti preziosi come la vitamina B12 il ferro e lo zinco. Ma tutti i cibi di origine animale, oltre alle proteine, contengono anche altre sostanze, tra cui i grassi saturi, che è opportuno non consumare in dosi eccessive e per lunghi periodi di tempo perché possono provocare danni alla salute. Alcuni studiosi consigliano di non superare le 3 porzioni di carne a settimana, per un totale di 350-500 grammi. Altri invece suggeriscono di mangiarne 2 porzioni, per un massimo di 220-230 grammi. Per le carni rosse o lavorate si arriva invece a raccomandare una singola porzione intorno ai 100 grammi ogni sette giorni.

Il pesce anche surgelato

Per fare scorta di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti è bene inserire nella dieta il pesce accompagnato da verdure arricchite con semi oleosi, come sesamo o girasole, mandorle e noci tritate. Va bene anche quello surgelato perché mantiene proprietà nutrizionali paragonabili a quello fresco. Il pesce in scatola e conservato è molto ricco di sale, ma può essere consumato una volta alla settimana. È meglio preferire lo sgombro in scatola invece del tonno perché conserva gli Omega–3.

Abbondare con i legumi buoni e salutari

Verdure e frutta fresca dovrebbero essere consumate in abbondanza: la fibra che contengono sazia e permette di mantenere il peso sotto controllo. Si può poi approfittare del maggiore tempo a disposizione per preparare legumi secchi e cereali integrali che richiedono una cottura più lunga. I legumi sono tra le fonti più importanti di proteine vegetali, si conservano a lungo quando sono secchi, mantengono le qualità nutritive se surgelati o in barattolo, costano poco e offrono una grande varietà di sapori. I legumi del resto sono semi e i semi contengono dentro di sé una vita che verrà.